Boyun düzleşmesi, omurganın doğal eğrisini kaybetmesi sonucu ortaya çıkan bir duruştur ve genellikle kötü postür, stres ya da uzun süre masa başında çalışmaktan kaynaklanır. Boyun düzleşmesi için egzersiz yapmak, bu problemi önlemenin ve tedavi etmenin en etkili yollarından biridir. Düzenli yapılan egzersizlerle boyun kaslarını güçlendirebilir ve omurganızı yeniden hizalayabilirsiniz.
İşte boyun düzleşmesi için en etkili 10 egzersiz:
1. Chine Tuck (Çene Çekme Egzersizi)
- Dik oturun, omuzlarınızı geriye alın.
- Çenenizi yavaşça geriye doğru çekin, sanki çift çene yapıyormuş gibi.
- 5 saniye bu pozisyonda bekleyin, ardından gevşetin.
- 10 tekrar yapın. Bu egzersiz, boyun düzleşmesini düzeltmek için temel bir harekettir.
2. Skapula Sıkıştırma (Omuz Bıçaklarını Sıkma)
- Dik oturun, omuzlarınızı rahat bırakın.
- Omuz bıçaklarınızı yavaşça birbirine doğru sıkıştırın.
- 5 saniye boyunca pozisyonu koruyun, ardından gevşetin.
- 10 tekrar yapın. Bu egzersiz, omurganızın doğru hizalanmasına yardımcı olur.
3. Köprü Egzersizi
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın.
- Kalçanızı yerden kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- 5 saniye boyunca pozisyonda kalın, ardından indirin.
- 10 tekrar yapın. Boyun düzleşmesi olan kişiler için sırt kaslarını güçlendirmek bu egzersizle mümkündür.
4. Boyun Esnetme (Yan Tarafa)
- Dik otururken başınızı bir tarafa doğru eğin, kulak omzunuza yaklaşsın.
- Karşı elinizle başınıza nazikçe baskı uygulayın.
- 15 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa tekrarlayın.
- Her iki tarafa 5 tekrar yapın. Boyun düzleşmesini önlemek için bu esneme önemlidir.
5. Boyun Rotasyonu
- Dik oturun, omuzlarınızı gevşetin.
- Başınızı yavaşça bir yana çevirin, çeneniz omzunuza yaklaşsın.
- 5 saniye bu pozisyonda kalın, ardından diğer tarafa çevirin.
- Her iki tarafa 10 tekrar yapın. Bu hareket, boyun kaslarınızı esnetir ve boyun düzleşmesini düzeltmeye yardımcı olur.
6. Kobra Pozu (Yoga)
- Yüzüstü yatın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun.
- Üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bükülü tutun.
- 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça inin.
- 5 tekrar yapın. Bu egzersiz, boyun düzleşmesi ile birlikte omurganın esnekliğini artırır.
7. Yüzüstü Omuz Geri Çekme
- Yüzüstü yatın, kollarınızı yanlara uzatın.
- Omuz bıçaklarınızı geriye doğru çekin, kollarınızı hafifçe yerden kaldırın.
- 5 saniye boyunca pozisyonda kalın, sonra bırakın.
- 10 tekrar yapın. Omuz ve boyun kaslarını güçlendirerek boyun düzleşmesi için faydalıdır.
8. Duvarda Yürüme Egzersizi
- Sırtınızı bir duvara yaslayın, kollarınızı yanlara açın.
- Ellerinizle yukarı doğru “yürüyormuş” gibi hareket edin.
- Omuzlarınızı geride ve dik tutarak 10 tekrar yapın.
9. İleri Esneme
- Otururken kollarınızı ileri doğru uzatın, sırtınızı yuvarlayarak öne eğilin.
- 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- 5 tekrar yapın. Bu esneme, boyun düzleşmesi nedeniyle oluşan sırt gerginliğini azaltır.
10. Plank
- Yüzüstü pozisyonda dirseklerinizi omuz genişliğinde yere koyun, ayak parmaklarınız üzerinde durun.
- Vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin ve 20-30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.
- 3 tekrar yapın. Plank, boyun kaslarını stabilize ederek boyun düzleşmesine karşı etkili bir egzersizdir.
Fizyonet: İstanbul’da Uzman Fizyoterapi Hizmeti
Fizyonet, Ataşehir’de yer alan ve uzman fizyoterapistlerden oluşan profesyonel bir kliniktir. Manuel terapi, kuru iğne, kayroprakti ve myofasyal gevşetme gibi bilimsel yöntemlerle boyun düzleşmesi başta olmak üzere pek çok kas-iskelet sistemi sorununa kalıcı çözümler sunuyoruz. Boyun sağlığınızı korumak ve tedavi olmak için Fizyonet’ten randevu alarak uzman ekibimizle tanışabilirsiniz.
Bir yanıt yazın