Doğru Postür Hizalama Ve Doğru Duruş Nelerdir

Duruş nedir?
Postür Ve Duruş iyi olan insanları gördüğünüzde hiç fark ettiniz mi? Dik yürürler, başları kaldırılmış, omuzları geride, kolları eşit şekilde sallanır ve basit, verimli bir yürüyüşle hareket ederler. Ne yazık ki, çoğumuz duruşumuzu değiştirmemize neden olan bazı yapısal dengesizliklere sahibiz. Pek çok insan, sırtını dik durmak için sertleştirerek duruşunu düzelttiğini düşünür, ancak omurgalarındaki gerginlik başka yerlere yansır. Aslında doğru duruş bir gevşeme halidir.

Duruş Nasıldır?

Duruş, ayakta, otururken veya uzanırken vücudumuzu tuttuğumuz pozisyondur. İyi duruş, vücudumuzun bağlarla bir arada tutulan ve doğru kas gerilimi dengesiyle desteklenen doğru hizalanmasıdır. Kötü duruş, bağlar üzerindeki stres ve kas gerginliğindeki dengesizlik ile ilişkili yapımızın yanlış hizalanmasıdır.

Kötü duruş genellikle merkezde başlar. Pelvik bağlar gerildiğinde, kaslar daha sonra vücudu burkulan bağlardan stresi ortadan kaldıran bir konuma çekmek için harekete geçer. Ne yazık ki, bu değişen pozisyon vücudumuzun diğer kısımlarında yanlış hizalamaya neden olur.

Çoğu zaman, bir kişinin yürüyüşünde postür ve duruş sapmaları görülebilir. Yürürken kollarını nasıl salladıklarına veya ayaklarını nasıl hareket ettirdiklerine bakın. Omuzları gevşek olmalı ve kolları, elleri ile vücut arasında eşit bir boşluk olacak şekilde önden arkaya eşit şekilde sallanmalıdır. Ayakları ileriye dönük olmalı ve basamaklar eşit aralıklarla yerleştirilmelidir. Bunu çok sık görmüyoruz.

Kötü Duruş Nedenleri?

Genellikle çekirdeğimiz olan pelvis ile başlar. İki kalça kemiğinden ve üç eklem içeren sakrumdan, iki sakroiliak eklemden ve simfizis pubisten oluşur. Kas kütlemizin en büyük kısmı doğrudan bu üç kemiğe yapışır. Tüm eklemler gibi, pelvisi oluşturan kemiklere bağlanan kaslar, bu üç kemiği hareket açıklığı boyunca hareket ettirir. Ayrıca, tüm eklemlerde olduğu gibi, kemikleri birbirine bağlayan bağlar yaralandığında, kaslar, yaralı bağları korumak için hareket modellerini değiştirir.

Doğru Postür Ve Diz

Diz bağları yaralandığında, bacak ve pelvik kaslar hasarlı dokudaki stresi gidermek için düzenlerini değiştirir ve biz topallarız. Diz, onu hareket ettiren kasların boyutuna göre daha büyük olduğundan, kas reaksiyonu büyüktür ve fark edilir. Aynı şey pelviste de olur, fark kas reaksiyonunun inceliği ve büyüklüğündedir. Reaksiyon, vücudun kas kütlesinin çoğuna yayıldığı için, onu çok fazla fark etmiyoruz, ancak yaygın postural değişikliklere neden oluyor.

1)Doğru Postür Ve Duruşta Pelvis

Vücudumuzu bitişik bir dizi amortisör olarak düşünürsek, pelvis bizim çekirdeğimizdir. Sakroiliak bağlar onu bir arada tutan çekirdeğin merkezindedir. Bükme, kaldırma veya bükme, bir şeyi kaldırma, hatta yürüme gibi yaptığımız hemen hemen her hareket, çekirdeğimize güç aktarır. Pelvik bağlar, gelen kuvvetleri yorumlar. Çekirdekten dışa doğru düzgün koordineli hareket sağlamak için kasları düzenler. Bağlar yaralandığında, çekirdek bağların hasarlı kısmından kuvvet aktarımını önlemek için kasların hareket modellerini değiştirmesine neden olur. Buna çok ince ve tespit edilmesi zor olabilen tüm vücut aksaklığı olarak bakabiliriz, ancak nereye bakacağımızı, duruşumuzu bilirsek bu açıktır.

2)Doğru Postür Ve Duruşta Pelvis

Yaralanma ile çekirdeğimizi destekleyen bağlar zayıflar. Pelvise (baştan dizlere kadar) bağlanan büyük kas kütlesi, çekirdeğimizi bir arada tutmak için tepki verir ve bu da yaygın bir kötü duruş modeli ile sonuçlanır. Bu nedenle kas gerginliği kötü duruşun bir işaretidir ve sadece duruşu düzeltmenin gerginliği serbest bırakmasının ve vücudun rahatlamasına yardımcı olmasının nedeni budur.

Dik ve dengeli durmak yerine, “kendimize düştüğümüzü” görürüz. Pelvis öne doğru eğilir, kalça yuvası (asetabulum) normal pozisyonundan döner. Ayaklar dışa doğru döner ve bu da aşırı pronasyona yol açar. Lomber omurga, lomber lordozu artırarak öne döndürülmüş pelvisi takip edebilir. Daha az sıklıkla yapı, doğrudan L3’ün üzerinde düzleşerek öne döndürülmüş pelvisi telafi etmeye çalışabilir; her iki durumda da hem torakolomber hem de lumbo-sakral alanlarda kompresif stres olacaktır. Sıkıştırma, servikal omurgada eşit ve zıt bir stresle yansıtılır (elinizde bir havluyu büktüğünüzü düşünün; bir ucunu büktüğünüzde diğer ucu da bükülecektir). Tüm bu yapısal kaymalar, yaralanan çekirdek bağlara uyum sağlayan kaslardan kaynaklanmaktadır. İnce ama ısrarcıdırlar. Sonunda, kinetik zincirdeki diğer bağlar üzerinde daha fazla stres oluşturan kötü duruş sonuçları, bozukluğu birleştirir.

Düzeltme

Bu uyum modeline karşı koymanın iki yolu vardır. En basiti, doğru duruşun nasıl göründüğünü öğrenerek ve vücudunuzu buna doğru kaydırarak duruş düzeltmeleri yapmaktır. Bu kontrol noktalarını herhangi bir sırayla takip edin çünkü hepsi tek bir kalıbın parçası.

• Her şeyden önce, rahatlayın; çok çabalamayın.
• Sadece dik dur.
• Kafatasının tabanında hafif bir gerginlik hissetmek için çenenizi hafifçe içeri sokun. Sizi başınızın üstünden kaldıran bir ip düşünün.
• Baş seviyenizi koruyun.
• Aynı zamanda, göğsünüzde hafif bir genişleme hissetmek için sternumunuzu hafifçe yukarı kaldırın. Göğsünüzün farkında olun; Hafiften daha fazla kaldırmamalıdır, çünkü boynunuzu ve omurganızı düzgün olmayan şekilde düzeltecek olan ön boyun kaslarının aktivasyonundan daha fazlasına neden olur.
• Ağzınız kapalıyken alt çeneniz öne doğru hareket etmelidir.
• Diliniz üst damağınızın arkasında, ön dişlerinizin arkasında durmalı, ancak dokunmamalıdır.
• Göğsünüz kalkarken, omuzlarınız yuvalarında hafifçe geriye doğru yuvarlanmalıdır.
• Elleriniz hafifçe dışa doğru dönecektir.
• Pelvisinizi geriye doğru nötr eğime çevirin.
• Ayaklarınız, ağırlığınız her bir ayak bileğinin hemen önünde ortalanmış olarak dümdüz ileriye dönük olmalıdır.
• Diyaframınız havayı ciğerlerinizden çekip itmekle daha fazla ilgilenirken, nefes karnınızdan gelmelidir.

Doğru Postür İçin Duvar Egzersizi

Doğru Postür Ve Duruş için , kalçalarınız ve omuzlarınız duvara değecek şekilde bir duvara yaslanın. Çenenizi içeride tutun ve başınızı duvara değene kadar geriye doğru hareket ettirin. Ellerinizin arkası duvara değmelidir. Dizlerinizi kilitli tutun, ancak aşırı gergin değil ve topuklarınızı duvara rahat bir şekilde yaklaştırın. Sırtınızı duvara yaslayarak hafifçe düzleştirmeyi deneyin; Bu olurken, sırt ve boyun kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Siz geliştikçe, sırtınız daha kolay düzleşir. Bu pozisyonda kalın ve yukarıdaki kontrol noktalarını gözden geçirin. Ardından adım atın ve bu duruşu korumaya çalışın.

• Hareket ettikçe, üst kollarınız yuvalarına daha iyi düştüğü ve kollarınız daha doğal bir şekilde sallandığı için omuz kaslarınızın gevşediğini hissetmelisiniz.
• Omuzlarınız birbirini takip etmeli, her adımda dönüşümlü olarak ileri ve geri hareket etmelidir.
• Avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde, elleriniz yanlarınızdan eşit uzaklıkta olmalıdır.
• Sonuç olarak, kendinizi daha dik, daha rahat hissetmeli ve daha zahmetsizce hareket etmelisiniz.

Kötü Postür Ve Duruş İçin Karşı Koymanın Diğer Yolu

Kötü postür ve duruş için karşı koymanın diğer yolu, çekirdeğinizi stabilize etmektir, sakroiliak ekleminizi iyileştirmektir. Çekirdeği stabilize etmek için teşvik edilen birçok egzersiz ve tedavi vardır. Ancak bunların hepsi, aslında sadece çekirdek bağ instabilitesine semptomatik olan dengesiz kasları stabilize etmeyi amaçlar. Kasları tedavi etmek büyük olasılıkla ağrıyı azaltacaktır ve bazı insanlar bundan memnundur. Bununla birlikte, kasların yapı üzerindeki çekişini dengelemenin tek yolu sakroiliak bağlar üzerindeki stresi ortadan kaldırmaktır. Bu geçici olarak uygun bir sakroiliak kemer ile yapılabilir. Ancak sakroiliak bağları kalıcı olarak iyileştirmenin yolu Sırtüstü Pelvik Blokajdır

Kas-İskelet Entegrasyon Teorisi

Kas-İskelet Entegrasyon Teorisine aşina olanlarınız için, Sakroiliak Nutasyon Lezyonundan gelişen modeli, zayıf duruşta gördüğümüz modelin aynısı olarak tanıyabilirsiniz. Pelvis öne döner ve bir yana kayar, omurga döner ve yanal olarak yüksek kalça tarafına doğru bükülür. Omuz genellikle yüksek kalça tarafında daha düşüktür. Alt kalça tarafında bir kaburga kamburluğu oluşur. Baş öne doğru hareket ettikçe, oksipital-servikal ve lumbo-sakral alanlarda eşzamanlı sıkıştırma ile servikal ve üst lomber omurga düzleşir. Kas-İskelet Entegrasyon Teorisi, yaralanmanın ilk mekanizmalarından bağ burkulmasıdır. .