Hamilelik Sonrası Yaşam Kalitesi İçin Ağrı Ve Egzersiz Yönetimi

Hamilelik sonrası egzersiz, hamilelikten sonra zinde ve sağlıklı olmanızda ve bebeğiniz kadar huzurlu bir uyku uyumanızda kilit rol oynar.

Rahimdeki bir yaşamı besleyerek ve hamileliğin fizyolojik ve biyomekanik etkilerini deneyimleyerek dokuz uzun ay geçirdikten sonra, önceki koşullanmanıza geri dönmek için can atıyorsunuz. Ancak daha önce sahip olduğunuz egzersiz programına geri dönmek kadar basit değil. Kaslarınız daha zayıf ve koşulsuz ama daha da önemlisi bağlarınız da daha zayıf. Bağlar, hormonlar ve egzersiz, hamilelikten sonra zinde ve sağlıklı olmanızda kilit rol oynar.

Hamilelik Sonrası Bağlar ve Hormonal Bozulmalar

Bağlar, eski vücut şeklinizi ve kondisyonunuzu geri kazanmada görünmeyen faktördür. Ligamentler eklemlerdedir; ikisi de eklemleri bir arada tutar ve çevredeki kasların tonunu düzenler. İlk üç aylık dönemde; bebeğin büyümesine izin vermek için bağları ve kasları gevşetmeye ve germeye yardımcı olmalıyız. Neşe paketinizin dünyaya girişi için simfiz pubisi gevşetmeye yardımcı olan gevşeme hormonu salınımı gerçekleşir.

Bebek doğduğunda, gevşemenin varlığı vücudunuzu iyileştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olmak için harika bir fırsat sunar. Relaxin, kişinin bakış açısına bağlı olarak vücudumuz üzerinde hem faydalı hem de istenmeyen etkilere sahiptir.

Bu nedenle gevşeme, vücudu yeni yaşamı büyütmek ve beslemek için hazırlamaya yardımcı olur, ancak eklemleri, özellikle de pelvisi tehlikeye atar. Pelvik eklemlerin gevşemesine ve yayılmasına izin verirken, gevşemenin dizdeki ACL gibi diğer eklemlerdeki bağlar üzerinde de benzer etkileri vardır ve bu da onları yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Pelvik ve diz eklemlerindeki kıkırdak da kullanıma bağlı olarak aşırı yüklenilir ve bir dereceye kadar dejenere olur.

Bebek geldiğinde, fazla gevşeme beş aya kadar vücutta kalır; bu, istenmeyen etkileri sınırlandırırken faydalarından yararlanma şansı sağlar. İlk başta, dolaşımı artırmak için hafif egzersiz yapılmalıdır. Ardından dokulara gevşeme getirerek kas tonusunu ve bağ bütünlüğünü artırmaya yardımcı olacaktır. Kaslar güçlendikçe eklemlere ve bağlara daha az baskı uygulanır. Egzersiz ılımlı bir şekilde yapıldığında, gevşeme bağları ve kasları iyileştirmede çok faydalı olur.

Hamilelik Sonrası EgzersizVe Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Doğum yaptıktan sonra, kıkırdak ve bağlarda aşınmaya ve yaralanmaya neden olabilecek eklemleri aşırı zorlamaktan kaçınılmalıdır. Egzersizi düşük etkili tutmak en iyisidir. Pelvik eklemleri sabit ve normal hareket açıklığı içinde tutulmalıdır. Eklemler üzerindeki kayma stresini en aza indirmenin anahtarıdır; Herhangi bir sağlık programına başlamadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.

Doğum sonrası Yürüyüşü Nasıl Yapmalıyım?

Yürüyüşe başlamanızı ve bunu yaparken iyi bir duruşu korumanızı öneririm. Unutmayın, bu uygun duruşu aşılamak için harika bir zaman çünkü kaslarınız ve bağlarınız gerildiğinde, vücudunuzu oluşturduğunuz modele göre hizalamaya yardımcı olacaktır. Ardından kaslarınızı gevşetin ve kollarınızı gevşek bir şekilde sallayın (bu bir güç yürüyüşü durumu değildir).Ayrıca yürürken kaslarınızdaki gerginliği hissedin ve gevşetmeye çalışın; Bunu göğsünüzü hafifçe yukarı, omuzlarınızı biraz geriye çekerek ve biraz daha dik yürüyerek yapabilirsiniz. Kollarınızın omuzlardan daha yumuşak sallandığını hissettiğinizde doğru yoldasınız demektir.

Doğumdan Sonrası için Egzersiz önerilerimiz

Hamilelik Sonrası Egzersiz için pelvik eğimler karın kaslarını güçlendirir ayrıca sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın ardından Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yere kadar düzleştirin. Bir veya iki hafta sonra, gözlerinizi tavana dikerek omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırmaya başlayın. İki ila üç hafta sonra, her seferinde bir bacağı düzleştirmeye ve ardından bükük bacak pozisyonuna geri dönmeye devam edin. Birlikte iki bacağa ilerleyin, düz çıkın ve sonra geri dönün. Onları 10 saniye tutmaya devam edin, süreyi yavaşça artırın.

Doğumdan sonra Yüzme ve Güvenlik

Hamilelik sonrası egzersiz de yüzme, doğumdan bir ay sonra genellikle güvenlidir ve mükemmel bir egzersiz kaynağı olur. Ayrıca suyun kaldırma kuvveti eklemlerdeki kıkırdak üzerindeki baskıyı azaltır. Düşük etkili yüzme ayrıca kilo vermeye ve kas tonusunu düzeltmeye yardımcı olur.

Sonuç

Güvenlik, hamilelikten sonra en önemli öncelik olmaya devam etmektedir. Unutmayın, vücudunuzun ve pelvik tabanınızın toparlanmasına izin vermek önemlidir. İschia (oturma kemikleri) yoluyla sakroiliak eklemlere kesme basıncı uygulayan bisiklete binme ve sakroiliakta sarsıntıya neden olacak. Koşma gibi riskli aktivitelerden erken kaçının. eklemler de.

Manuel terapi ve fizik tedavi manipülasyon türleri ayrıca vücuttaki eklemlerdeki stresi hizalar ve hafifletir. Kıkırdak üzerindeki baskıyı, bağlar üzerindeki kuvvet dağılımını azaltır. Kasları dengelemeye yardımcı olur. Egzersizle birlikte manuel terapi , ağrınızı yönetmede, hamilelikten sonra genel iyilik halinizi kazanmada oldukça faydalı olur.