Donuk Omuz Egzersizleri: Evde Güvenle Yapabileceğiniz Hareketler

Donuk omuz egzersizleri, donuk omuz tedavi sürecinin en önemli parçalarından biridir. Omuz ekleminin giderek sertleşmesi, gece ağrıları ve kolu yukarı kaldıramama gibi şikâyetler, doğru dozda egzersizle kontrol altına alınabilir. Tıbbi literatürde adhesive capsulitis olarak geçen bu tablo, çoğu zaman sinsi başlar ve aylarca sürebilir; ancak evreye uygun planlanmış donuk omuz ev egzersizleri ile hem ağrıyı azaltmak hem de hareket açıklığını artırmak mümkündür.

Bu sayfada, kliniğimizde uyguladığımız programdan yola çıkarak donuk omuz için evde yapabileceğiniz güvenli egzersizleri adım adım anlattım. Daha kapsamlı tedavi, irritabilite modeli ve manuel terapi yaklaşımlarını görmek isterseniz, ayrıntılı rehber niteliğindeki yazımıza göz atabilirsiniz: Donuk Omuz Tedavisi Fizyoterapi Rehberi.

Donuk omuz, tıbbi adıyla adhesive capsulitis, omuz eklem kapsülünde gelişen ağrılı sertlik ve hareket kısıtlılığı ile karakterize edilen, oldukça yaygın bir kas-iskelet sistemi rahatsızlığıdır. Özellikle 40-60 yaş arası bireylerde, kadınlarda ve diyabet hastalarında daha sık görülülmekte.Donuk omuz zamanla kendi kendine geçme eğiliminde olsa da, kalıcı hareket kısıtlılığı ve fonksiyon kaybı bırakabileceği için donuk omuz fizik tedavi ve rehabilitasyon süreci kritik öneme sahiptir.

Bu makalede donuk omuz tedavisinde güncel fizyoterapi yaklaşımlarını, bilimsel çalışmalara dayanan klinik protokolleri ve evde uygulanabilecek egzersiz önerilerini derledik.

Donuk Omuz Egzersizleri ve Klinik Aşamalar (Freezing – Frozen – Thawing)

Donuk omuz genellikle üç klinik evrede seyreder ve her evrede egzersizlerin içeriği ve şiddeti değişmelidir. Aşağıda, her faz için egzersiz yaklaşımının kısa özetini bulabilirsiniz.

1. Donma Evresi (Freezing)

Bu evre genellikle birkaç hafta ile birkaç ay sürer. Şiddetli ağrı, gece ağrısı ve hareket kısıtlılığı ile karakterizedir.

Bu dönemde amaç, ağrıyı artırmadan omuzu nazikçe hareket ettirmektir. Donuk omuz egzersizleri yüksek irritabilite döneminde şu şekilde düzenlenir:

• Ağrı kontrolü: NSAİİ ve gerektiğinde kortikosteroid enjeksiyonu.
• Nazik pasif germe egzersizleri: Pendulum (sarkaç), parmak yürütme gibi.
• TENS, sıcak uygulamalar ile yumuşak doku gevşetme.
• Egzersizler sırasında ağrı 0–3/10 düzeyinde tutulmalı, keskin ağrı veya geceyi bozacak şiddette artış olursa fizyoterapiste haber verilmelidir.

2. Donukluk Evresi (Frozen)

Omuz ağrısı azalsa da, hareket kısıtlılığı belirginleşir. Bu evre genellikle 4–6 ay sürer.

Bu aşamada donuk omuz egzersizleri daha çok hareket açıklığını artırmaya ve günlük aktivitelere dönüşe odaklanır:

• Eklem mobilizasyonları (glide ve stretch teknikleri).
• Yapılandırılmış germe egzersizleri.
• Manuel terapi ve ev egzersiz programı.
• Gerekirse hidrodilatasyon (eklem içi sıvı enjeksiyonu).

3. Çözülme Evresi (Thawing)

Bu evre genellikle 6–24 ay sürer. Omuz hareketleri yavaş yavaş normale döner.

Çözülme evresinde donuk omuz egzersizleri, omuz kaslarını güçlendiren ve end-range germe içeren hareketlerden oluşur:

• Fonksiyonel egzersizler (aktif hareket ve güçlendirme).
• Günlük aktivitelere dönüş desteği.
• Fizik tedavinin düzenli takibi.

Bilimsel Araştırmalardan Öne Çıkan Bulgular (Donuk Omuz Egzersizleri Açısından)

• AAOS (American Academy of Orthopaedic Surgeons), fizik tedaviyi donuk omuzda birincil tedavi olarak önermektedir.
• APTA (American Physical Therapy Association) tarafından yayımlanan klinik rehberler, irritabilite düzeyine göre bireyselleştirilmiş tedavi protokollerini ön plana çıkarmaktadır (Kelley et al., 2013).
• Kortikosteroid enjeksiyonlarının, özellikle erken evrede fizik tedavi ile kombine edildiğinde sonuçları iyileştirdiği birçok kaynakta vurgulanmaktadır (Sharma et al., 2020).

Bilimsel Araştırmalardan Öne Çıkan Bulgular

1. UK FROST Çalışması (2020, The Lancet)

Randomize kontrollü UK FROST çalışmasında; fizyoterapi (içinde yapılandırılmış egzersiz programı da vardır), narkoz altında manipülasyon ve artroskopik gevşetme karşılaştırılmıştır. 1 yıl sonunda üç yöntemin sonuçları benzer bulunmuştur. Frozen shoulder tedavisinde egzersiz temelli fizyoterapi, invaziv olmayan ve etkili bir ilk seçenek olarak öne çıkmıştır.

• Kaynak: Rangan et al., 2020. The Lancet.

2. JAMA Network Open (2020) – Meta-Analiz

Kortikosteroid enjeksiyonlarının kısa vadede Frozen sholder tedavisi için ağrı ve hareket açıklığını anlamlı şekilde iyileştirdiği gösterildi.

• Kaynak: Challoumas et al., 2020. JAMA Netw Open.

3. Lee et al. (2023) – Egzersiz + Mobilizasyon

Egzersize ek olarak mobilizasyon uygulandığında hareket açıklığı daha fazla artmakta; ancak ağrı azaltmada egzersiz tek başına da etkilidir.

• Kaynak: Lee et al., 2023. Phys Ther Sport.

4. Gatti et al. (2022) – Ev Egzersizi Etkisi

Evde yapılan düzenli egzersizler, profesyonel fizik tedavi kadar etkili bulunmuş; ancak süpervizyonlu programlar daha hızlı sonuç vermektedir.

• Kaynak: Gatti et al., 2022. Clin Rehabil.

Donuk Omuz Ev Egzersizleri: Hangi Hareketler Etkilidir?

Donuk omuz ev egzersizleri, klinikte fizyoterapistinizle öğrendikten sonra evde sürdürebileceğiniz, hareket açıklığını artırmaya yönelik güvenli hareketlerdir. En sık kullandığımız temel egzersizler şunlardır:

1. Pendulum (sarkaç) egzersizi
   Hafif öne eğilerek omuzu gevşek bırakın, kolunuzu küçük dairelerle sallayın.
2. Parmak yürütme
   Duvara yüzünüz dönük durun, parmaklarınızı yukarı tırmandırın.
3. Havlu ile iç rotasyon germe
   Bir havluyu arkadan tutun, sağlam kolunuzla yukarı çekerek omuzu nazikçe gerin.
4. Çapraz kol germe
   Etkilenen kolu göğüs üzerinde çaprazlayarak diğer elinizle destekleyin.
5. Kapı aralığında dış rotasyon
   Kolunuzu kapıya yerleştirerek vücudunuzu döndürün, dış rotasyon yaratın.

Uygulama sıklığı:

Her egzersiz günde 1-2 kez, 10-15 tekrar olacak şekilde yapılabilir. Egzersiz öncesi sıcak uygulama (10-15 dk), sonrası ise gerekirse buz uygulanabilir.

Sonuç

Donuk omuz, doğru yönetilmediğinde uzun süreli işlev kaybına neden olabilen ancak doğru egzersiz programı ile yönetilebilir bir tablodur. Evde uyguladığınız donuk omuz egzersizleri; ağrıyı azaltma, kapsül sertliğini yumuşatma ve omuz hareketini geri kazanma sürecinde önemli bir rol oynar. Ancak egzersizler mutlaka evrenize ve irritabilite düzeyinize göre planlanmalıdır.

Eğer egzersiz sırasında keskin ağrı, geceyi bozan şiddette ağrı artışı veya yeni ortaya çıkan uyuşma–güç kaybı fark ederseniz; programı durdurup bir fizyoterapist ve hekime başvurmanız gerekir. Donuk omuzun tüm evrelerini, manuel terapi seçeneklerini ve ayrıntılı tedavi yaklaşımını görmek isterseniz ana rehber yazımıza göz atabilirsiniz: Donuk Omuz Tedavisi Fizyoterapi Rehberi.

Referanslar

1. Rangan A, et al. UK FROST: A randomised controlled trial comparing physiotherapy, manipulation under anaesthesia and arthroscopic capsular release for frozen shoulder. The Lancet. 2020; 396(10256): 977–989. doi:10.1016/S0140-6736(20)31551-1
2. Challoumas D, et al. Effectiveness of corticosteroid injections in adhesive capsulitis: A systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2029581. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.29581
3. Kelley MJ, et al. Shoulder pain and mobility deficits: Adhesive capsulitis. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-A31.
4. Lee SH, et al. Effects of exercise therapy with or without joint mobilization in frozen shoulder: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2023;58:1067-1075.
5. Gatti R, et al. Home-based versus supervised exercise in frozen shoulder rehabilitation: A comparative study. Clin Rehabil. 2022;36(4):459-467.
6. Sharma R, et al. A review of management of frozen shoulder in primary care. BMJ. 2020;370:m3615.
7. Mayo Clinic. Adhesive capsulitis (Frozen Shoulder) overview. https://www.mayoclinic.org

• Omuz ağrıs
• Stres Omuz ve Sırt Ağrısına Nasıl Yol Açar?